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Outils d'information : campagne Équipé pour la santé!


Manger et acheter local au Saguenay–Lac-Saint-Jean
Femmes enceintes
Enfants (0 à 5 ans)
Adolescents
Adultes
Personnes âgées
Travailleurs
Vous êtes un professionnel de la santé?


Pourquoi manger sainement?

Une alimentation saine peut aider à réduire le risque d'obésité, de diabète de type 2, de maladies du coeur, de certains types de cancers et d'ostéoporose, tout en permettant d'atteindre, de façon générale, un état de santé globale et de bien-être. (Source : Direction de santé publique de Montréal).

Manger sainement consiste à quoi?

  • Savourez une diversité d'aliments provenant des 4 groupes du Guide alimentaire canadien nouvelle fenetre.
  • Priorisez des aliments frais de base (légumes et fruits, viandes maigres, poissons, légumineuses, produits céréaliers à base de grains entiers, produits laitiers faibles en matières grasses) provenant le plus possible de la région et ayant subi le moins de transformations.
  • Il n'y a pas d'aliments interdits. C'est plutôt la fréquence et la grosseur des portions des aliments riches en matières grasses, en sel ou en sucre auxquelles vous devriez porter attention.
  • Cuisinez et mangez en famille. De cette façon, vous êtes assuré de connaître exactement ce que contient votre assiette tout en développant vos habiletés culinaires. De plus, cuisiner et prendre un repas en famille nouvelle fenetre comportent d'autres multiples bienfaits.
  • Enfin, savourez! Retrouvez le plaisir de déguster et d'apprécier ce que vous mangez. Si vous prenez le temps de savourer chaque bouchée, vous serez alors rassasié avec une plus petite portion.

Comment augmenter ma consommation de légumes et de fruits quotidiennement?

Les données démontrent qu’une grande proportion de la population ne réussit pas à consommer les portions recommandées par le Guide alimentaire canadien en légumes et en fruits. En effet, il n’est pas toujours facile de consommer la quantité recommandée de ces aliments, mais comment peut-on faire pour en consommer davantage sachant qu’ils sont des aliments non négligeables pour notre santé?

Il y a plusieurs raisons qui peuvent pousser les gens à ne pas consommer suffisamment de légumes et de fruits. Par contre, pour chacune de ces raisons, inscrites ci-dessous, il existe aussi plusieurs stratégies pour augmenter votre consommation.

Voici donc les raisons les plus fréquemment énoncées ainsi que les stratégies pouvant vous aider au quotidien.

1.     Le manque d’idées ou d’habiletés en cuisine

Conseils et recommandations :

  • ajouter les légumes et les fruits dans :  
    o  
    les repas composés (ex. : sautés, soupes, sauce à spaghetti, etc.);
    o   les desserts (ex. : croustade aux fruits, fruits surgelés et granolas, etc.);
    o   les yogourts, les céréales, le gruau;
    o   les soupes et les potages;
    o   les salades (autant des légumes que des fruits frais ou séchés);
    o   lait frappé aux fruits;
  • acheter des légumes et des fruits déjà préparés (salade lavée, carottes coupées, plat déjà préparé de légumes ou de fruits coupés);
  • garder toujours des fruits ou des légumes à la portée de la main (ex. : panier de fruits sur le comptoir, plats de crudités déjà coupées au réfrigérateur);
  • apporter des légumes et des fruits dans vos lunchs ou vos collations (ex. : portion individuelle de compote de fruits, légumes coupés, etc.);
  • inscrivez-vous à des cours de cuisine.

Voici quelques sites qui pourront vous inspirer :


2.     
Le manque de temps

Conseils et recommandations :

  • acheter des légumes et des fruits déjà préparés (salade lavée, carottes coupées, plat déjà préparé de légumes ou de fruits coupés);
  • choisir des légumes et des fruits plus faciles à consommer qui ne nécessitent pas ou peu de préparation (pommes, poires, pêches, tomates cerises, miniconcombres, carottes coupées, etc.);
  • opter pour des légumes et des fruits en conserve, congelés ou séchés;
  • doubler les quantités : les légumes cuits se conservent de trois à quatre jours au frigo, vous pouvez alors cuisiner des quantités supplémentaires;
  • réchauffer un potage ou une soupe que vous aviez préparé ou congelé;
  • apporter des légumes et des fruits dans vos lunchs ou vos collations (ex. : portion individuelle de compote de fruits, légumes coupés, etc.);
  • choisir au besoin des produits tels que des compotes, des collations aux fruits et des jus purs à 100 %.

Voici quelques sites qui vous aideront à planifier vos repas afin de gagner du temps pour la préparation :


3.    
Le manque d’idées ou d’habiletés en cuisine

Conseils et recommandations :

  • ajouter les légumes dans les mets composés (ex. : sautés, soupes, sauce à spaghetti, etc.);
  • consommer les légumes et les fruits avec de la trempette;
  • modifier les textures des légumes en les apprêtant différemment (ex. : carottes crues, cuites, en purées ou en rondelle);
  • opter pour des soupes et des potages;
  • assaisonner les légumes cuits avec des épices;
  • réduire en purée les légumes et faire des laits frappés avec des fruits;
  • varier les couleurs des légumes dans l’assiette;
  • acheter plus de variété de légumes et de fruits;
  • consommez-les en petites quantités de façon plus fréquente;
  • incorporer dans plusieurs de vos mets, en purée, des champignons, oignons et carottes et les incorporer à du bœuf haché pour en faire des tacos, mettre en purée du chou-fleur et l’incorporer dans une sauce béchamel, etc.).

Sites comportant des idées pour intégrer les légumes et les fruits, même chez les personnes les plus réticentes et trucs pour augmenter notre consommation lorsqu’on manque de temps :


4.     
Conseils pour économiser et réduire le gaspillage alimentaire

Conseils et recommandations :

  • préparer une liste d’épicerie et prévoir vos repas de la semaine (cela permettra d’éviter le gaspillage en achetant que le nécessaire);
  •  Soyez à l’affût des spéciaux et des coupons des circulaires;
  • acheter des produits saisonniers;
  • opter pour les légumes et les fruits moins dispendieux (par exemple, opter pour des légumes et des fruits surgelés lorsqu’ils sont en rabais);
  • profiter des moments où les légumes ou les fruits sont les moins dispendieux afin d’en acheter de plus grandes quantités pour ensuite les faire congeler ou les mettre en conserve;
  • éviter les légumes et les fruits apprêtés ou préparés par le détaillant;
  • préférer les versions à préparer soi-même que déjà préparées (ex. : acheter un chou entier plutôt qu’un sac de chou haché);
  • profiter du fait que certains légumes et fruits ont un prix à peu près égal toute l’année (ex. : chou, carottes, courges, oignons, pommes, oranges, bananes, etc.);
  • opter pour des légumes et des fruits qui se conservent plus longtemps, tels que les patates, oignons, courges, navets et pommes;
  • entreposer adéquatement vos aliments (consulter les guides d’entreposage énumérés dans les ressources ci-dessous);
  • utiliser les légumes et les fruits trop mûrs dans des recettes (ex. : faites du pain aux bananes avec des bananes trop mûres ou encore des laits frappés avec des fruits trop mûrs, faites des potages avec les légumes pétris);
  • cultiver un jardin personnel ou communautaire;
  • utiliser les cuisines collectives;
  • utiliser les groupes d’achats et les épiceries communautaires;
  • utiliser les banques ou les comptoirs de distribution alimentaires.

Ressources :

Voici quelques sites/guides utiles auxquels vous pouvez vous référer afin de mieux conserver vos légumes et vos fruits :


5.     
Disponibilité limitée

Conseils et recommandations :

  • cultiver un jardin personnel ou communautaire;
  • acheter des aliments locaux;
  • acheter des produits congelés ou en conserve;
  • apporter des légumes et des fruits (entiers, séchés, en conserve, en compote, etc.) partout avec vous, afin que vous ayez la chance d’en consommer où que vous soyez.

Ressources :

Voir la section « Manger et acheter local au Saguenay–Lac-Saint-Jean », ci-dessous.


6.     
Symptômes physiques occasionnés par la consommation (gaz, crampes)

Conseils et recommandations

Les légumes et les fruits sont de bonnes sources de fibres. Par contre, il faut que vous laissiez le temps à votre corps de s’y habituer. Incorporez-les à votre alimentation graduellement, sur une période de 6 à 8 semaines.

  • N’oubliez pas de prendre le temps de bien mastiquer vos aliments;
  • faites cuire les légumes et les fruits;
  • limitez les aliments fermentescibles (qui augmentent les flatulences) tels que chou, navet, brocoli, poivron, maïs, pois, fèves, prune, pruneau, ananas, avocat, pomme, baie;
  • Favorisez : carottes, céleri, asperge, haricot, tomate, banane, mangue, pamplemousse, pêche, clémentine.


7.    Allergies aux légumes et aux fruits


Conseils et recommandations :

  • si vous souffrez d’un syndrome d’allergie orale et non pas d’une véritable allergie, sachez que vous pouvez tolérer des légumes et des fruits cuits ou en conserve;
  • si vous souffrez d’un syndrome d’allergie orale, vous pouvez tenter d’identifier les légumes et les fruits qui vous causentdes réactions allergiques en essayant un légume ou un fruit à la fois;
  • consultez un médecin afin qu’il vous réfère, si nécessaire, à un allergologue pour déterminer les aliments potentiellement allergènes;
  • pour en savoir davantage sur le syndrome d’allergie orale, visitez le site de l'Agence canadienne de l'inspection des aliments.

Pour en savoir plus


 « Manger et acheter local au Saguenay–Lac-Saint-Jean »

Manger et acheter local au Saguenay–Lac-Saint-Jean permet :

  • d'encourager les producteurs de notre région nouvelle fenetre à se dépasser pour nous offrir des aliments de qualité;
  • d'assurer le développement de l'économie locale;
  • de découvrir la multitude de produits agroalimentaires nouvelle fenetre typiques à l'alimentation nordique/boréale;
  • de stimuler le développement de circuits courts nouvelle fenetre pour réduire l'impact que le transport des aliments provenant de l'extérieur occasionne sur notre environnement.

Je suis un acteur de ma santé et celle de ma communauté. Quelles actions je peux entreprendre dans ma région? Voici quelques exemples :

  • S'abonner auprès d'une ferme locale pour obtenir un panier de légumes frais et biologiques, livré chaque semaine à un point de chute prédéterminé. Découvrir les différents points de chute de la région sur le site d'Équiterre nouvelle fenetre (section Paniers bio);
  • Parler à votre épicier de votre intérêt à ce qu'il y ait plus de produits locaux sur les tablettes. Consulter le site d'Équiterre nouvelle fenetre (section Exigez local) afin de connaître les démarches à suivre pour rendre plus accessibles les produits locaux;
  • Cultiver vos propres légumes directement dans votre cour, votre balcon ou dans un jardin communautaire.

 Femmes enceintes

Avoir une alimentation équilibrée est primordial durant cette période afin d'assurer le bon développement du foetus.

Vous prévoyez tomber enceinte?

Afin d'offrir le meilleur départ à votre bébé, assurez-vous d'avoir une alimentation équilibrée et de prendre une multivitamine contenant un supplément d'acide folique nouvelle fenetre.

Pendant la grossesse

Manger sainement durant votre grossesse assure le bon déroulement de celle-ci, ainsi que la croissance, le développement et la santé de votre bébé. Un régime équilibré inspiré du Guide alimentaire canadien est recommandé. Toutefois, étant donné les changements de votre corps causés par la venue du bébé, il est important d'augmenter la quantité d'aliments que vous consommez afin de combler vos besoins augmentés. En général, cette quantité équivaut à 2 ou 3 portions additionnelles du Guide alimentaire canadien nouvelle fenetre provenant de n'importe quel groupe alimentaire.

Je demande de l'aide si je dois faire des compromis sur la quantité et la qualité de mon alimentation

Si vous vivez une situation socioéconomique difficile, contactez votre CLSC afin de connaître les différents programmes ou services disponibles pouvant vous venir en aide.

Pour en savoir plus :

Après la grossesse

Il est important pour votre santé de continuer vos saines habitudes alimentaires entreprises durant votre grossesse.

Si vous allaitez, consultez la section Allaitement maternel nouvelle fenetre de notre site Internet pour avoir de l'information sur le sujet ou consultez la section Alimentation de la mère nouvelle fenetre du guide Mieux vivre avec notre enfant de la grossesse à deux ans de l'Institut national de santé publique. Ce guide est remis gratuitement à tous les futurs parents au premier suivi de grossesse.


 Enfants (0 à 5 ans)

Une alimentation équilibrée chez les enfants est importante afin qu'ils aient les éléments essentiels à une croissance optimale. C'est à cette même période que les enfants développent leurs habitudes alimentaires. L'offre alimentaire autour d'eux peut donc avoir une influence sur l'acquisition de leurs habitudes.

Le Guide alimentaire canadien demeure un bon outil de référence pour l'alimentation équilibrée chez l'enfant. Dès l'âge de 2 ans, vous pouvez vous y référer pour connaître les portions qui lui sont recommandées pour les quatre groupes alimentaires. En raison de leur petit appétit, il est important de leur donner de plus petites portions d'aliments plusieurs fois par jour.

Pour en savoir plus :

  • Consultez la section La nutrition et l'enfant nouvelle fenetre sur le site du ministère de la Santé et des Services sociaux;
  • Consultez la section Saines habitudes des enfants nouvelle fenetre sur le site du Gouvernement du Québec. Vous y découvrirez des jeux, des trucs et des activités amusantes traitant des saines habitudes de vie chez les enfants;
  • Découvrez différents sujets ou trucs concernant l'alimentation de votre enfant sur le site d'Extenso nouvelle fenetre, le Centre de référence en nutrition de l'Université de Montréal.
  • Visitez le site Petite enfance, grande forme

 Adolescents

Les besoins en énergie des adolescents sont augmentés considérablement durant cette période afin que leur corps se développe de façon optimale. Malheureusement, c'est souvent dans cette tranche d'âge que les habitudes alimentaires commencent à changer et que les jeunes n'atteignent pas les quantités recommandées de certains nutriments.

Voici quelques notions à ne pas perdre de vue pour bien grandir, bien réfléchir, être en bonne forme et bien dans sa peau durant cette période de la vie :

  • avoir une alimentation variée;
  • choisir des aliments à haute valeur nutritive pour les collations (fruits, légumes, yogourts, fromage, noix, etc.);
  • manger ses 3 repas par jour comprenant un bon déjeuner complet et équilibré;
  • prendre le temps de manger;
  • avoir du plaisir!

Le Guide alimentaire canadien nouvelle fenetre demeure encore une fois la référence pour connaître les portions recommandées des quatre groupes alimentaires.

Pour en savoir plus :

  • Visitez la section Saines habitudes des ados nouvelle fenetre du site sur les saines habitudes de vie du ministère de la Santé et des Services sociaux. Vous y découvrirez des trucs, des astuces et des jeux amusants sur les saines habitudes de vie;
  • Consultez la section Adolescents nouvelle fenetre d'Extenso, le Centre de référence en nutrition de l'Université de Montréal;
  • Visitez le site Derrière le miroir nouvelle fenetre d'ÉquiLibre qui traite de l'image corporelle;
  • Visitez le site ANEB nouvelle fenetre, Anorexie et boulimie Québec pour y trouver de l'information, du soutien et t'exprimer au sujet des troubles alimentaires.

 Adultes

Selon l'Enquête de santé du Saguenay–Lac-Saint-Jean 2012, 47 % des adultes de la région considèrent leurs habitudes alimentaires excellentes ou très bonnes. Malheureusement, 18 % de la population déclarent consommer la portion de fruits et de légumes recommandée par jour, soit entre 7 et 10 portions selon l'âge et le sexe. Il existe donc un écart entre ce que nous croyons être une saine alimentation et la mise en pratique quotidienne de saines habitudes alimentaires.

Pour faire les bons choix et connaître les quantitées d'aliments à consommer selon votre sexe et votre âge, consultez le Guide alimentaire canadien nouvelle fenetre, section Mes portions du Guide alimentaire.

Visitez la section Alimentation de notre site Internet pour avoir de l'information sur l'importance et la définition générale d'une alimentation variée et équilibrée.

Pour en savoir plus :


 Personnes âgées

Une saine alimentation est importante à chaque stade de la vie. En effet, les besoins évoluent avec l'âge, en raison des changements de notre corps. C'est pourquoi il est nécessaire d'avoir une alimentation variée et équilibrée au quotidien, afin de vous procurer les éléments nutritifs essentiels pour vieillir en santé.

Pour faire les bons choix et connaître les quantités d'aliments à consommer selon votre sexe et votre âge, consultez le Guide alimentaire canadien nouvelle fenetre (section pour les personnes âgées).

Voici quelques-uns des nutriments en particulier à surveiller pour les adultes de 50 ans et plus :

  • Les protéines sont vos alliées afin de vous construire des muscles et des os solides. C'est pourquoi il est important d'avoir au moins 1 source de protéines (viande, volaille, oeuf, noix, légumineuses, tofu, fromage, lait, etc.) à chaque repas.
  • Santé Canada recommande aux adultes de plus de 50 ans de prendre quotidiennement un supplément de vitamine D nouvelle fenetre de 400 UI. Les besoins de cette vitamine augmentent avec l'âge et ne peuvent plus être comblés seulement par l'alimentation.

Il est normal de voir l'appétit et la soif diminuer avec l'âge. Cependant, les besoins ne vont pas dans le même sens, au contraire, ils peuvent même augmenter. Assurez-vous de manger une quantité suffisante d'aliments et de bien vous hydrater.

N'hésitez pas à communiquer avec votre CLSC afin de connaître les différents services disponibles dans votre secteur et obtenir de l'aide aux repas (ex. : Popote roulante, aide à domicile, etc.).

Pour en savoir plus :

  • Consultez la publication pdfBien s'alimenter pour vieillir en santé nouvelle fenetre du ministère de la Famille et des Aînés du Québec afin de connaître les trucs et astuces pour adopter de saines habitudes alimentaires;
  • Consultez la section Saines habitudes de vie - Aînés nouvelle fenetre du ministère de la Santé et des Services sociaux afin d'avoir des informations supplémentaires concernant les saines habitudes de vie.

 Travailleurs

L'environnement de travail demeure un endroit important à considérer afin de favoriser l'adoption de saines habitudes alimentaires. Effectivement, le tiers d'une journée y est passé par une grande partie de la population.

Comment contribuer à rendre mon milieu de travail plus sain?

Prenez connaissance des différents programmes de santé auxquels votre employeur peut adhérer.

  • Le Programme 0-5-30 combinaison prévention nouvelle fenetre permet aux organisations du Saguenay–Lac-Saint-Jean d'intégrer à leur processus de gestion un ensemble d'actions favorables à l'adoption de saines habitudes de vie pour les employés;
  • Visitez le site Activez ma santé nouvelle fenetre de Capsana pour découvrir les différents programmes pouvant être implantés dans votre milieu de travail;
  • Consultez la section Entreprises nouvelle fenetre du site sur les saines habitudes de vie du ministère de la Santé et des Services sociaux du Québec pour connaître les différents programmes offerts aux entreprises.

Sollicitez votre employeur afin d'innover en aménageant un jardin urbain dans votre organisation. Cette initiative permettrait de démontrer l'engagement de l'organisation pour une alimentation saine et locale. Consultez le document promotionnel d'pdfEURÊKO! nouvelle fenetre pour avoir plus d'informations.


 Vous êtes un professionnel de la santé?

Voici une liste de références pertinentes pour des outils destinés à la population ou tout simplement pour avoir de l'information ou avoir accès à des publications touchant les saines habitudes alimentaires.


COORDONNÉES DES PROFESSIONNELS

Caroline Benoit, Dt.P.
Agente de planification, programmation et recherche
418 545-4980, poste 432